Śniadaniowy anty-post

Dlaczego anty-post? Bo na koniec przekonacie się, że jednak ze wszystkich łakoci, najbardziej lubię boczek.

Moja mama od najmłodszych lat wypracowywała we mnie nawyk jedzenia śniadań (chociaż, o ironio, sama nigdy ich nie jadała). Choć wtedy były to akurat głównie płatki śniadaniowe albo musli z mlekiem, to dobry nawyk jedzenia rano pozostał. Obecnie moje dania śniadaniowe niektórym mogą przypominać raczej obiad – nie mają za wiele wspólnego z instagramowymi owsiankami z bananem i syropem klonowym. Te ewentualnie mogę zjeść na kolację. Skąd ta zmiana? Zaraz Wam opowiem.

Kortyzol – to magiczne hasło już pojawiało się tutaj wcześniej. Tzw. “hormon stresu” odpowiada za wiele funkcji w ludzkim organizmie, a jedną z nich jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. System wydzielania kortyzolu wygląda tak, że rano jest go najwięcej, a wieczorem mniej. Kortyzol rano stymuluje wątrobę do uwolnienia zmagazynowanego glikogenu, co oznacza że po przebudzeniu mamy wystarczający zapas glukozy, aby zawojować poranek co najmniej do południa. Stąd teoria śniadań białkowo-tłuszczowych – skoro węglowodanów rano nie potrzebujemy, to ich nie jedzmy. Oczywiście są tacy, którzy nie zgadzają się z tymi teoriami, twierdząc, że nawet w przypadku zaburzeń cukrowych i tarczycowych większą część śniadania powinny stanowić węgle. Nie jest to jednak teoria bliska mojemu sercu. Możecie sobie o tym poczytać tutaj.

Okej, ale co z tymi, którzy cierpią na cukrzycę, insulinooporność, albo, tak jak ja, na hipoglikemię reaktywną? U tych osób dodatkowo poranna podaż węglowodanów, zwłaszcza prostych, powoduje giga skok cukru, który skutkuje giga spadkiem, często poniżej normy. W moim przypadku objawia się to głównie tym, że na chwilę przysypiam. Raz zdarzyło mi się to na spotkaniu w pracy, serio. Ze wzrostem poziomu cukru we krwi wiąże się wzrost poziomu kortyzolu. Moja dietetyczka opisała to na obrazowym przykładzie fabrycznej maszyny, która rozpędzona na maksa na najwyższe obroty, musi chłodzić silnik, żeby nie rozpaść się na części. Dlatego organizm spowalnia w takiej sytuacji metabolizm. Nie muszę chyba nikomu tłumaczyć jak niekorzystne jest to zjawisko.

U zdrowych czy chorych, każdy nagły spadek poziomu cukru we krwi skutkuje dołem cukrowym, w którym pragnienie jedzenia, zwłaszcza większej ilości słodyczy, przejmuje kontrolę nad sercem i rozumem. Mam na myśli napady głodu i jedzenie wszystkiego co znajdziemy pod ręką. Więcej o tym możecie przeczytać tutaj.

Dla zainteresowanych przyjęciem dużej dawki profesjonalnej wiedzy o tym jak jedzenie wpływa na organizm człowieka, polecam ten podcast – wywiad ze świetnym dietetykiem, Bożeną Kropką. Co prawda za temat przewodni została tu obrana znana od niedawna prawda, że co w jelitach, to w mózgu, ale temat gospodarki cukrowej też jest poruszany.

I wykład dietetyka onkologicznego, dr Jolanty Nalewaj-Nowak:

Wracając, czy wszystkie węglowodany powodują nagłe skoki cukru we krwi? Absolutnie nie.

Zacznijmy od tego, że warzywa również zawierają węglowodany. Oczywiście w znacznie mniejszych ilościach, ale jednak. Zatem piękna śniadaniowa sałatka z jajem i boczusiem de facto też jest węglowodanowym posiłkiem.

Cały wic w tym, żeby wybierać na śniadanie węglowodany z niskim indeksem glikemicznym – czyli takie, które powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi.  Tu znajdziecie listę produktów i ich indeksy. Węglami, które ja jem na śniadanie, są warzywa i niskoglikemiczne owoce, które jem zwykle na jajecznym omlecie, ewentualnie z dodatkiem mąki kokosowej.

Czego zatem nie jeść na śniadanie? Moim zdaniem, (i w znacznej mierze popierają mnie w tym eksperci) na pewno trzeba zrezygnować z takich produktów jak:

  • płatki śniadaniowe (kukurydziane, pełnoziarniste, nieważne – wszystkie one są słodzone tonami cukru),
  • słodkie musli/granola – też odradzam, nawet jeśli posłodzicie je miodem (miód jest tak samo kaloryczny jak cukier i faktu tego nie zmieniają jego wspaniałe zdrowotne właściwości, zwłaszcza jeśli nie zabiliśmy ich wrzątkiem),
  • DESERY (z tych zdrowych raczej też, chyba że macie coś bezcukrowego i niskowęglowodanowego),
  • nabiał – ma mnóstwo cukru i żadnych wartości odżywczych, jest mocno przetworzony, obciąża od rana bardzo układ trawienny i pracę nerek (na marginesie dodam, że to że nabiał zawiera wapń nie oznacza wcale, że ten wapń zostanie przez nasz organizm wchłonięty – ale o tym innym razem).

Osoby mające zdrowągospodarkę cukrową nie muszą obawiać się cukrowych zjazdów po zjedzeniu na śniadanie takich węgli jak:

  • bezglutenowe pieczywo (albo żytnie na zakwasie)
  • bezglutenowe płatki owsiane, ryżowe, gryczane
  • owoce z niskim indeksem glikemicznym (borówki, maliny, truskawki, raczej odradzam banany, winogrona i gruszki)
  • ewentualnie jaglanki

Ale to co chyba jest najważniejsze w jedzeniu, to wybieranie tego co nam smakuje (w zdrowej odsłonie oczywiście – smakoszy nutelli odsyłam tu po zdrowy zamiennik). Nie ma sensu katować się jakiem sadzonym na skwierczącym boczku, jeśli na samą myśl o takim daniu mamy mdłości.

Druga naczelna zasada, to wybieranie tego co dla nas działa. Polecam zrobienie tygodniowego ćwiczenia i zapisywanie codziennie tego co zjedliście na śniadanie i tego jak wyglądał Wasz poranek do południa. Można wtedy spróbować jak dla kogo zagra śniadanie białkowo-tłuszczowe, węglowodanowe albo może po prostu kawa kuloodporna, o której pisałam trochę na swoim instagramie.

Przyznam szczerze, że mi samej zajęło trochę czasu przestawienie się na śniadania białkowo-tłuszczowe. Jeszcze dwa lata temu nie mogłam sobie wyobrazić poranka bez czekoladowej owsianki z bananem i masłem z solonych orzechów ziemnych. Obecnie do śniadania zwykle piję wołowy bulion, który zagryzam kiszonym ogórkiem i pasztetem. Po takim śniadaniu lekki głód zaczynam odczuwać po jakichś 4 godzinach, a w ciągu dnia odczuwam w ogóle mniejsze łaknienie, w konsekwencji czego mniej jem. Zapomniałam o spadkach energii i nieuzasadnionej senności. Zdarza się jednak, że mam dość, a na myśl o zjedzeniu rano tatara chce mi się płakać. Wtedy z pomocą przychodzi omlecik z mąki kokosowej z masłem migdałowym i borówkami, który też nieźle syci.

Zatem idźcie i odkrywacje swoje własne receptury na śniadanie, po którym będziecie mieli moc na podbój każdego następnego dnia!

Treat yourself,

Marta

P.S.: podsyłam trochę inspiracji śniadaniowych

Absolutny klasyk – jajko zapiekane w awokado z chrupiącym boczkiem – białka i tłuszcze w czystej postaci.

Nieobrane awokado przekraiwamy na pół, wyjmujemy pestkę i łyżką powiększamy miejsce po pestce. Wlewamy jajko, bez większej części białka (bo się nie zmieści), doprawiamy do smaku. Piekarnik wstawiamy na 200°C termoobieg i pieczemy od 10 do 15 min. Trzeba sprawdzać jak ma się żółtko (musi pozostać płynne), a wszystko zależy od mocy piekarnika.

FullSizeRender (3)

Shakshuka – sztandarowe danie izraelskie, tam głównie w wydaniu wege, u mnie zwykle mięsne. Klasycznie pomidorowa, u mnie z puree z dyni piżmowej i pieczonego jabłka z papryką wędzoną i smażonymi pomidorami i gotowanymi brokułami, do tego jajka, biała kiełbaska, awokado i świeże zioła – pietruszka i kolendra. Można dodać też czosnku i chilii, ponieważ zwykle jest to danie pikantne, ale jak kto woli. Warzywa i mięso zapiekamy na patelni, po czym na środek wbijamy jajko (albo dwa jajka, albo i nawet trzy jajka) i przykrywamy patelnie czekając, aż białko jaja się zetnie (żółtko musi pozostać płynne, jest i smaczniej i zdrowiej).

FullSizeRender

Spring rolls – banalne w wykonaniu, mogą stać się prawdziwą bombą smakową, która zmieści w sobie wszystkie warzywa o jakich marzycie, u mnie oczywiście z dodatkiem steka wołowego i krewetkami.

FullSizeRender (1)

A na słodko – sałatka owocowa z figami, orzechami nerkowca i awokado. Ważne, żeby owoce jeść z tłuszczami – w nich rozpuszczają się witaminy.

FullSizeRender (2)

Na deser – deser, czyli omlet z mąki kokosowej z masłem z nerkowców i porzeczkami – przesmakowite wspomnienie lata.

FullSizeRender

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s